Sonno e Quarantena (tempo di lettura 2’30’’)

Sonno e Quarantena (tempo di lettura 2’30’’)

Chi dorme non piglia pesci, recitava un antico proverbio, ponendo l’accento soprattutto sulla quantità rispetto alla qualità del sonno. Ma è davvero così importante dormire? L’essere umano dedica circa un terzo della propria esistenza al sonno (se si calcola la media di 8 ore per notte), per cui direi, senza troppi giri di parole che questa pratica, che ci accompagna dalla nascita, ha un’importanza fondamentale, anzi vitale.

Africa, periodo interglaciale, trecentomila anni fa, i dinosauri si erano già estinti da decine e decine milioni di anni ma la terra era comunque abitata da ferocissimi predatori. Il nostro antenato Homo Sapiens Sapiens (per rimanere attuali un nostro congiunto ma non prossimo), si permetteva il lusso di dormire, nonostante questo lo esponesse a rischi anche mortali proprio perché il sonno rivestiva e riveste tutt’oggi una funzione dal punto di vista evolutivo fondamentale per la crescita e la maturazione del sistema nervoso, per il consolidamento della memoria, dell’apprendimento, delle capacità di prendere decisioni.

Tutte le funzioni evolutive sono influenzate dalla qualità del sonno, talvolta anche dalla quantità. Quello che sappiamo per certo è che la privazione di questo fondamentale processo evolutivo, influenzano  la qualità della vita sociale. Basti pensare a quante volte, avendo “dormito male” l’irascibilità prende il sopravvento.

La cura della propria alimentazione allora diventa fondamentale nella gestione e nel miglioramento della qualità del sonno; non semplicemente per motivi riguardanti la digestione, ma perché sappiamo bene che i nutrienti influenzano gli ormoni, come quelli che regolano il ciclo sonno/veglia.

Perché in quarantena abbiamo difficoltà a seguire una dieta sana ed equilibrata? Probabilmente perché le informazioni che riceviamo dai media sono errate. Abbiamo un concetto di dieta completamente lontano da quello che questo termine rappresenta davvero!

Eliminare completamente i carboidrati dalla nostra alimentazione, compromette la qualità del sonno che inevitabilmente si ripercuote sulla qualità della nostra alimentazione, trasformandosi in un circolo vizioso dal quale difficilmente usciremo se continuiamo a fidarci di quello che sentiamo in tv o leggiamo sui social.

Alcuni consigli per uscire dalla giungla dell’informazione: consumare una porzione di carboidrati a cena; bere in maniera uniforme nell’arco della giornata e non esagerare con i liquidi dal tardo pomeriggio (per evitare di svegliarsi più volte di notte); limitare il consumo di cibi lavorati, prediligendo i freschi; aumentare il consumo di frutta e verdura; limitare il consumo di dolci, distribuendo i nutrienti in maniera uniforme nell’arco della giornata (carboidrati proteine e grassi insieme a colazione ad esempio); ridurre l’esposizione ai dispositivi smart prima di andare a dormire (la luce degli schermi interferisce con la qualità del sonno).

L’industria farmaceutica poi, ci viene incontro attraverso prodotti che aiutano a ristabilire il corretto equilibrio tra sonno e veglia. La melatonina ad esempio è uno dei prodotti più utilizzati. Questo ormone è fisiologicamente prodotto dall’epifisi, ghiandola situata all’interno della scatola cranica. La sua produzione è influenzata dalla quantità di luce, in maniera indiretta; questo spiega il motivo per il quale la maggior produzione ormonale avviene di notte e perché la luce degli smartphone influenza negativamente la qualità del riposo.

Un altro importante sostegno è l’escolzia, pianta ricca di alcaloidi, molecole che agiscono direttamente a livello del sistema nervoso centrale. Sono in grado di indurre il sonno ed esercitare attività sedative, ansiolitiche e spasmolitiche.

Come possiamo conciliare un sonno ristoratore partendo dalla tavola?

Si, il binomio può sembrare bizzarro, ma le scelte alimentari, soprattutto a cena incidono sulla qualità del sonno. Il primo passo consiste nello scelta consapevole di cibi che possono aiutarci, come ad esempio, la frutta a guscio ricca di magnesio per allentare la rigidità di quei muscoli coinvolti nel mantenimento della postura; facendo attenzione al consumo di cibi che potrebbero in qualche caso influenzare negativamente il ritmo sonno veglia: cioccolato, alcool, caffè e tè che tramite il loro contenuto di  tiramina e feniletilamina. Sono ormai numerosi gli studi che mettono in relazione qualità del sonno e sviluppo patologie quali obesità, ipertensione e diabete.

Spesso, ci focalizziamo sul pasto che precede il riposo notturno quando in realtà, ponendo attenzione alla colazione ad esempio, riusciremmo a tamponare la voglia di dolce che spesso ci pervade soprattutto dopo cena.

Chi infatti non consuma una colazione equilibrata, ha un rischio maggiore di incorrere in errori alimentari, guarda caso dopo cena.

Il pasto serale è dunque influenzato dalla qualità dietetica dell’intera giornata; diventa di fondamentale importanza, optare scelte alimentari ponderate nell’arco dell’intera giornata in seguito alle quali potrei, senza sensi di colpa, introdurre a cena anche del riso, meglio se integrale; introdurre fonti proteiche quali carne e pesce , quest’ultimi ricchi di triptofano, aminoacido precursore della serotonina, coinvolta nel controllo dell’appetito, portando in tempi brevi sazietà. Non dimentichiamoci della verdura come la lattuga ad esempio, ricca di minerali e vitamine, con un alto potere saziante. Una  cena facilmente digeribile e che avvenga minimo 2/3 h prima di andare a letto ci consentirà una digestione adeguata.

Un corretto stile di vita e un’alimentazione sana influenzano positivamente il nostro sonno.

NOI SIAMO QUELLO CHE MANGIANO” Feuerbach

Dr.Fabio Buzzanca

Dr.Andrea Foti

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